50% des Français déclarent vouloir augmenter leur consommation de produits végétaux*. Que vous soyez végétarien, vegan ou simplement à la recherche d’alternatives végétales et équilibrées pour réduire votre consommation de viande, il existe de nombreuses variantes qui vous permettront de faire le plein de protéines… En voilà six.
Le tofu
C’est généralement le produit auquel on pense en premier lorsque l’on parle d’alternative à la viande. Originaire de Chine, le tofu est fabriqué à partir de jus de soja caillé. Il peut se présenter sous plusieurs formes avec différents parfums et textures. Facile à digérer, le tofu est également une bonne source de fer, de vitamine B et de calcium.
Souvent accusé d’être peu goûtu, le tofu a la particularité d’absorber rapidement les saveurs des aliments avec lesquels il est préparé : vinaigrette, sauce, marinade,… de nombreuses options sont possibles.
Teneur en protéines : environ 10g de protéines pour 100g
Le seitan
Malgré un aspect visuel proche de celui du pain, le seitan a une texture rappelant une viande fondante. Très riche en protéines, le seitan contient les 9 acides aminés essentiels au corps humain. Il est également un allié minceur car il est sans matières grasses et sans cholestérol. Toutefois, cet aliment à base de protéines de blé ne convient pas aux personnes qui ont une alimentation sans gluten.
Pour la petite histoire, seitan est un mot japonais signifiant “à base de protéines”. Il vient des mots sei, signifiant “être, devenir, à base de”, et tan (tanpaku) qui signifie “protéines” : d’une logique imparable.
Teneur en protéines : environ 19g de protéines pour 100g
Les légumineuses
Les légumineuses, aussi appelées légumes secs, se découpent généralement en 4 grandes catégories : les lentilles, les haricots secs, les fèves et enfin les pois secs. Ces petites graines comestibles sont des produits particulièrement riches en protéines mais ils sont également source de fibres, magnésium, potassium et fer… Que des bonnes choses, en fait.
Teneur en protéines : entre 20 et 30g de protéines pour 100g (en poids à cru)
On a également adoré cette petite vidéo de la FNLS sur les Supers Légumes Secs (nos nouveaux supers héros) qui résume parfaitement tous leurs bienfaits.
Les céréales
Freekeh, épeautre, sarrasin, boulgour, blé… Tous ces céréales possèdent une bonne quantité de protéines végétales pouvant remplacer celles apportées par la viande ou le poisson. Toutefois, il faut être vigilant car certaines sont particulièrement riches en gluten.
Le riz et surtout le quinoa (qui ne rentrent pas réellement dans cette catégorie des céréales) font, eux aussi, parties des produits d’origine végétale fortement recommandés pour les apports quotidien en protéines.
La bonne idée ? Combiner les céréales avec des légumineuses pour une alimentation végétarienne équilibrée qui vous apportera tous les acides aminés essentiels au corps.
Teneur en protéines : entre 8 et 13g de protéines pour 100g (avant cuisson)
Les oléagineux
On n’y pense pas toujours mais ces petites gourmandises que l’on adore picorer, à l’apéro notamment, peuvent aussi représenter une bonne alternative végétale à la viande. Noix, noisettes, amandes, pistaches, cacahuètes sont en effet très riches en protéines mais également en calories donc à consommer avec modération si vous tenez à votre ligne !
Teneur en protéines : entre 10 et 25g de protéines pour 100g (l’amande arrive en pole position)
Les micro-algues
On termine avec un produit qui commence doucement à pointer le bout de son nez parmi les alternatives végétales à forte teneur en protéines. La spiruline et la chlorelle, micro-algues les plus connues, se consomment habituellement sous la forme de compléments alimentaires mais on peut également les retrouver sous forme de galettes, de barres énergétiques ou de boissons antioxydantes. En plus de tous les bienfaits sur l’organisme, elles ont un faible impact environnemental. Les micro-algues seraient-elles l’alimentation du futur ? On y croit.
Taux : environ 60% de protéines pour 100g
Avec ces 6 alternatives végétales, de nombreuses possibilités s’offrent à vous ! Sur FoodChéri, vous retrouverez régulièrement ces sources de protéines végétales dans des plats tels que le curry de légumes, dahl de lentilles corail bio et riz basmati coco, les tagliatelles de riz, edamame et sauce thaï ou bien encore les patates douces fondantes aux épinards bio et au tofu laqué. Autant de preuves que non, la viande n’est pas indispensable !
*Selon un étude mené par IFOP/Lesieur en 2017
